这4类错误运动的坑,运动时应尽量避免_健康频道_东方

发布日期:2020-09-14 03:35   来源:未知   阅读:

安全的替代运动:包括护背式?绳肌拉伸、反向卷体、仰卧起坐、膝碰鼻练习以及髋部和大腿拉伸等。

原标题:这4类错误运动的坑,运动时应尽量避免

03.应避免的关节扭曲、挤压和摩擦运动

安全的替代运动:包括仰卧起坐和反向卷体等。

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安全的替代运动:包括仰卧起坐、膝碰鼻练习以及髋部和大腿拉伸等。

04.错误的力量或拉伸运动

1. 避免会拉伸韧带的运动。

危险的过度伸展运动:包括直腿仰卧起坐、下腰、摇摆木马、眼镜蛇式、俯卧天鹅式、过度的上背部抬升、背部弯曲的错误的举重姿势等。过度伸展脊柱的其他运动包括颈部过度伸展、向后转头、后部双抬腿、驴踢、跳起并在背部弯曲时着地、摔跤桥式、躯干向后转等。

“过度”(hyper)指太多,而“屈曲”(flexion)指关节处的弯曲。过度屈曲的运动中,你使用关节的方式违反了关节本来的使用方法,而且违反了规则1和规则2,因为关节弯曲得太多并拉扯了韧带。例如,深屈膝包括了膝关节的过度屈曲。

错误的力量拉伸运动:包括直腿仰卧起坐和双抬腿。

02.应避免的过度伸展运动

虽然我们都知道运动能给身心健康带来很多益处,但同时也需要了解,如果选择的运动方式不正确,则极易造成身体机能的代偿。 要想避免损伤,经由生物力学专家对身体组织和人体杠杆作用的研究所制定的4项运动规则提供给大家参考。

3. 避免会错误使用身体杠杆的运动。

有的运动导致关节过度扭曲(例如风车水手式和英雄式)。也有些运动挤压关节或导致部分结构相互摩擦,因而产生磨损和撕裂。

2. 避免会扭动关节或迫使关节进行与其功能不相符的动作的运动。

危险的关节扭曲、挤压和摩擦运动:包括跨栏式、英雄式、双腿抬升、手放头后的仰卧起坐、直腿水手式、手掌朝下的手臂绕动等。

下面介绍4类尽量避免的运动,它们使你的身体以违反上述规则和基本生物力学原理的方式做动作。做这些运动可能不会立即造成伤害和疼痛,但如果你重复进行这些运动,会有微创的风险,因此我们要在日常健身中尽量避免。

有些运动会导致肌肉失衡(违反了规则4),因为它们增强了不需要特别强化的肌肉,而对于真正需要改善健康的肌肉未加以训练。这类运动并不危险,但却是糟糕的运动方式。

例如,手臂向前环绕促进了本来已经很强壮的胸肌的发育,但手掌向上的手臂向后环绕是更好的选择,它能锻炼较弱的背部肌肉。其他的错误运动会强化已经很强壮的髋关节前部肌肉。它们可能导致椎间盘受伤、腹肌撕裂、肌腱撕裂、韧带松弛等。

有些背部弯曲练习倾向于拉伸腹肌,它们可能导致椎间盘和脊椎关节受伤。这些运动还违反了规则4,因为它们缩短了背部肌肉,而大多数人的背部肌肉已经很短。有脊柱前凸、腹肌虚弱、腹肌突出和背部疾病等问题的人应尤为注意。

来源 | 体育重庆 河南体育信息

01. 应避免的过度屈曲运动

4. 平衡关节两侧的肌肉发育,从而使所有的肌肉都正确发育。

安全的替代运动:包括手在胸前交叉的仰卧起坐、半蹲、髋部和大腿拉伸等。

过度伸展与过度屈曲相反。伸展(extension)指增加关节处骨骼的角度。所以“过度伸展”意思是关节角度增加太多。例如,背部有一点曲度是正常的,但下背部弯曲超过正常范围就构成过度伸展。过度伸展的运动违反了规则2和规则3,因为它们使脊椎等关节以违反本性的方式运动,而且使身体杠杆不恰当地施力。

双抬腿

深屈膝

下腰

英雄式

应避免的过度屈曲运动:包括鸭行、自行车式(也称肩倒立式)、瑜伽犁式、手放颈后的仰卧起坐、膝下拉等。